Ramazan boyunca uzun süreli açlık ve değişen öğün saatleri nedeniyle vücudumuz farklı bir metabolik düzene uyum sağlıyor. Bayramla birlikte bu düzenin aniden değişmesi ise bazı beslenme hatalarını ve buna bağlı sağlık risklerini beraberinde getirebiliyor. Güne ağır bir kahvaltıyla başlamak, şerbetli tatlı ve hamur işi gibi yüksek kalorili besinlerin tüketimini artırmak, hızlı yemek yemek ve porsiyon kontrolüne dikkat etmemek bayramda sık yapılan beslenme hataları arasında yer alıyor. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, bu tür beslenme hatalarının hazımsızlık, şişkinlik ve reflü gibi şikayetlere yol açabileceğine dikkat çekerek, “Aynı zamanda kan şekeri düzeylerinde hızlı dalgalanmalara, gün içinde halsizlik, yorgunluk ve ani enerji düşüşlerine sebep olabilir” diyor. Özellikle diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığı olan bireylerde bu hataların daha ciddi etkiler oluşturabileceğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, “Rafine karbonhidrat ve şeker alımının yüksek olması diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolsüz şekilde yükselmesine neden olabilir. Tuz ve yağ içeriği yüksek besinlerin fazla tüketimi ise tansiyon yükselmesine ve kardiyovasküler risklerin artmasına yol açabilir. Özellikle diyabet hastalarında kontrolsüz tüketimler sonucunda hiperglisemi atakları, hatta bayılma ve komaya kadar gidebilen ciddi komplikasyonlar gelişebilir. Bu nedenle bayram döneminde porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve sebze tüketimini artırarak dengeli bir beslenme planı sürdürmek sağlık açısından önem taşımaktadır” uyarısında bulunuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, Ramazan Bayramı’nı sağlıklı geçirmek için dikkat etmemiz gereken 10 kuralı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!
Bayram sabahına dengeli bir kahvaltıyla başlayın
Ramazan boyunca değişen beslenme düzeninin ardından bayram sabahına dengeli bir kahvaltıyla başlamak, gün içindeki besin tüketiminin daha kontrollü ilerlemesine yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, sağlıklı bir kahvaltıyı şöyle anlatıyor: “Yumurta ve peynir gibi protein kaynakları; yulaf, çavdar veya tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar ve taze mevsim sebzeleri tercih edilmelidir. Reçel, bal ile şekerleme gibi yüksek şeker içeren besinler ise kan şekeri düzeyinde hızlı yükselmelere ve ardından ani düşüşlere neden olarak daha çabuk acıkmaya yol açabileceği için sınırlandırılmalıdır.”
Porsiyon kontrolüne dikkat edin
Bayram ziyaretlerinde farklı yiyecek ve tatlıların arka arkaya sunulması fark edilmeden yüksek miktarda kalori alınmasına yol açabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, bu nedenle porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerektiğini vurgulayarak, “Ana öğünlerde tabağın yarısının sebzelerden, dörtte birinin et, tavuk veya balık gibi protein kaynaklarından ve kalan kısmının bulgur, karabuğday veya tam buğday ekmeği gibi tam tahıllardan oluşması dengeli bir yaklaşım sağlar. Ziyaretlerde sunulan tatlı ve hamur işleri ise küçük porsiyonlarla veya bir başkasıyla paylaşılarak tüketilmelidir” diyor.
Şerbetli tatlıları sınırlayın
Bayram sürecinde sık tüketilen şerbetli tatlılar yüksek yağ ve şeker içeriği nedeniyle kan şekerinin ani yükselmesine sebep oluyor. Ayrıca, yüksek kalorileri nedeniyle porsiyonlara dikkat edilmezse, kilo artışına da yol açabiliyor. Dolayısıyla tatlı tüketimini ölçülü tutmanız ve mümkünse günde tek porsiyonla sınırlandırmanız önem taşıyor. Tatlı tüketecekseniz şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyve içeren tatlıları tercih etmelisiniz. Şerbetli tatlılarda en fazla 40–60 gram, sütlü tatlılarda ise yaklaşık 150 gramlık bir porsiyon tüketmeniz yeterli olacaktır.
Sebze ve lif tüketimini artırın
Bayramda hamur işleri ve tatlı tüketiminin artması nedeniyle sebze yemeklerine yönelim azalabiliyor. Oysa sebzeler, lif içeriği sayesinde sindirim sisteminin düzenli çalışmasını destekliyor ve tokluk hissini artırıyor. Ayrıca, öğünlerde salata veya sebze yemeklerine yer vermek besin çeşitliliğini artırırken dengeli beslenmeye de katkı sağlıyor. Bu nedenle günde en az 300–400 gram sebze tüketmeyi ihmal etmeyin.
Sofranızda bağırsak dostu besinler mutlaka olsun
Bayram sofralarında yüksek kalorili ve ağır besinlerin tüketiminin artması sindirim sistemi üzerinde yük oluşturabiliyor. Dolayısıyla bağırsak sağlığını destekleyen probiyotik ve prebiyotik besinlere günlük beslenmenizde yer vermeniz önem taşıyor. Yoğurt, kefir ve fermente süt ürünleri gibi probiyotik kaynakları bağırsaklardaki yararlı bakteri dengesinin korunmasına yardımcı oluyor. Soğan, sarımsak, pırasa, enginar, yulaf ve tam tahıllar gibi prebiyotik besinler ise bu yararlı bakterilerin beslenmesini destekleyerek sindirim sisteminin daha düzenli çalışmasına katkı sağlayabiliyor.
Sofradaki tuz tehlikesine dikkat!
Bayram sofralarında salamura peynirler, zeytin ve işlenmiş et ürünleri tuz alımını artırabiliyor. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkin bireylerde günlük tuz tüketiminin 5 gramı (1 çay kaşığı) geçmemesini öneriyor. Çünkü, yüksek tuz tüketimi özellikle hipertansiyon ve kalp hastalarında tansiyonun yükselmesine yol açabiliyor. Bu nedenle yemeklerde ilave tuz kullanımını sınırlandırmaya özen gösterin. Yemeklerin lezzetini artırmak için tuz yerine karabiber, pul biber, kekik ve kimyon gibi baharatlar ile limon gibi doğal aromaları kullanabilirsiniz.
Yavaş ve bilinçli yemek yiyin
Hızlı yemek yemek vücudun doyma sinyallerini algılamasını zorlaştırarak daha fazla besin tüketilmesine neden olabiliyor. Doygunluğun sağlanabilmesi için öğünlerin ortalama 15–20 dakika sürmesi gerektiğini anlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, sözlerine şöyle devam ediyor: “Lokmaları iyi çiğneyerek ve daha yavaş bir tempoda yemek yemek hem sindirim sürecini destekler hem de porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. Ayrıca yemek sırasında acele etmemek ve öğüne odaklanmak daha bilinçli bir yeme davranışı geliştirilmesine yardımcı olabilir.”
Bol bol su tüketin
Yeterli su içmek sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlıyor ve metabolik süreçlerin sağlıklı şekilde devam etmesine yardımcı oluyor. Ek olarak, tokluk hissinin desteklenmesine ve gereksiz atıştırmaların azalmasına katkı sağlayabiliyor. Gün içinde yetersiz sıvı alımı baş ağrısı, halsizlik ve kabızlık gibi sorunlar oluşturabiliyor. Günlük su ihtiyacınızı vücut ağırlığınızın her kilogramı için yaklaşık 30–35 ml olacak şekilde hesaplayabilirsiniz.
Çay ve kahvenin ardından mutlaka su için
Bayram ziyaretlerinde çay, kahve ve şekerli içeceklerin tüketimi artabiliyor. Ancak şekerli ve gazlı içecekler günlük şeker alımını yükseltiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, “Susuzluğu gidermek için su, ayran, kefir veya sade maden suyu gibi içeceklerin tercih edilmesi daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Çay ve kahve ise suyun yerini tutmaz; aksine diüretik etkileri nedeniyle vücuttan sıvı kaybını artırabilir. Dolayısıyla bu içeceklerin ardından yeterli su içmeye özen gösterilmelidir” bilgisini veriyor.
Yemek sonrasında 30-45 dakika yürüyüş yapın
Bayram döneminde artan enerji alımını dengelemek için fiziksel aktivitenin sürdürülmesi büyük önem taşıyor. Gün içinde yapılan hafif ve orta şiddette yürüyüşler sindirim sisteminin daha düzenli çalışmasına destek olurken, kan şekeri seviyelerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olabiliyor. Özellikle yemeklerden sonra 30–45 dakikalık yürüyüşler hem metabolik dengeyi destekliyor hem de bayram sofraları sonrasında oluşabilecek şişkinlik ve hazımsızlık gibi sindirim şikayetlerinin azalmasına yardımcı olabiliyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
